ピラティスのポーズを一覧で！名前と写真でわかりやすく！

最近話題のピラティス！
「やってみたいけど、私にもできるのかなぁ？」
「いきなり体験レッスンに行くのは
ちょっと勇気がいるな・・」
「最近運動してないからついていけるのか心配」
「どんなことをするの？？」

そんな風に思って、なかなか一歩を
踏み出せずにいるあなた。
はじめはみんなそんな風に思ってるので
安心してください♪

雑誌のページでピラティスの動きの
紹介がされていたり、
ピラティスの本もたくさん出版されているので、
まずは自分でやってみる！というのも一つの手。

でも写真だけじゃちょっとわかりにくいなー
という人のために
動画でピラティスのエクササイズを
ご紹介しちゃいます♪

ピラティスは動きと呼吸を合わせることが
効果を引き出すポイント。

まずは、動きを確認してから
一緒に動いてみてください。
慣れてくると呼吸のタイミングも
つかめるようになってきますよ～♪

簡単な自己紹介

はじめまして。
ピラティスインストラクターのCHIHIROです。

ピラティスに出会ってから早8年目を迎えました。
私がピラティスに出会ったときは
まだまだ知名度も低く、
ピラティスのインストラクターになったと
周りの人に言うと・・・

「え？？ティラミス？」
（↑一番言われました（笑））

「ティラピス！？」
（↑みんな何回も間違えます（笑））

「ヨガみたいな感じ？」
（↑今でも言われます（笑））

なんて言われてきました。

ちょっと前までは、
スポーツクラブのプログラムの１つだったり、
ヨガスタジオのクラスの１つだったり・・・

ということが多かったのですが、
最近ではグループレッスンのみならず、
ピラティス専門のマシンを使った
プライベートのレッスンが受けれるスタジオも
たくさん増えてきましたね♪

そんな私は、ヨガスタジオでの
ピラティスのグループクラスの
レッスンをさせていただいたいたり、
ピラティス専門スタジオでの
プライベートレッスンを
させたいただいたりしてきました。

出産のためスタジオレッスンを
すべて卒業させていただき、
現在は子育てをしながら、
「子連れOk！のピラティス教室」を
主催しています。

たくさんの人にピラティスの素晴らしさを
知ってもらいたいという思いで活動しています。

スタジオに行くのは時間的にも
なかなか難しいというあたなにも
ぜひピラティスを体験してもらいたいので、
動画でピラティスをご紹介させていただいますね♪

ピラティスのポーズを写真と言わず。。動画で紹介！

ピラティスは「鍛える！」だけではありません！
硬くなっている関節や背骨をしなやかにすることが
正しい動きへの第一歩！

まずは初級編から始めてみましょう～！

初級編：美しいデコルテを作る！「スノーエンジェル」

胸や肩回りの動きを
スムーズにるす動きです。
肩甲骨回りをほぐして
美しいデコルテをつくりましょう♪

初級編：寝る前に首・肩を簡単リセット「アッパーバックリリース」

背中の上部の緊張をほぐして
肩甲骨回りや首・肩まわりの
血流改善に効果的です。

初級編：お腹引き締めの基本♪「ヘッド・ロール・アップ」

お腹の筋肉を使う基本の動きです。
まずはこの動きをマスターすることで
中級編・上級編のお腹を使う
エクササイズを効果的に
できるようになりますよ。

初級編：簡単ヒップアップ！「ブリッジ」

とっても基本の動きのひとつ。
背骨の動きを滑らかに整え、
お尻、太ももの裏の筋肉を引き締めます♪

初級編：後姿美人になれる！「バックエクステンション」

うつ伏せ姿勢での基本が
いっぱい詰まったエクササイズ。
背面の筋肉を使うことで、
姿勢改善にも効果的です！

ここまでが準備も含めた初級編。

続いて、初級の動きから少し
アクティブな動きへと
身体を動かしていきましょう！！

中級編：人魚のようなくびれを手に入れる！「マーメイド・ストレッチ」

腰回りの硬くなった筋肉を柔らかくして
ウエストラインを引き締めましょう。
背骨もしっかり動くので
深い呼吸ができるようになります。

中級編：ポッコリ下腹部を引き締める！「ロール・バック」

座ってできるエクササイズ。
お腹の筋肉を使いながら
骨盤・背骨を滑らかに動かしましょう♪
下腹部の引き締めに効果的です。

中級編：寝ながらくびれをつくれる！「サイド・リフト」

横向きに寝た状態でおこなうエクササイズ。
くびれの筋肉・内腿・お尻の筋肉を
使って「美脚・美尻」を目指しましょう！

中級編：気持ちよく腰痛・肩こり改善♪「キャット・バランス」

背骨を丸めたり、伸ばしたりすることで
背中の筋肉を柔らかくしていきます。
体幹を安定させてバランスをとりましょう。
「腰痛・肩こりの予防」にも最適です！

中級編：美姿勢を作る「シングル・レッグ・キック」

うつ伏せのエクササイズ。
体幹を鍛えながらリズミカルに
下半身をコントロールしましょう。
下半身の引き締めに効果的です♪

いかがでしたか？
だんだん動きやリズムに慣れてきましたか？

普段動かしていない部分を
動かすことでだんだん身体が
スッキリする感覚が芽生えてきていると思います！

まだまだ余裕があるよ～ってあなた。
上級編でもっともっとアクティブに
身体をうごかしていきましょう！！

上級編：お腹引き締め！「シングル・レッグ・ストレッチ」

お腹の筋肉をしっかり使いながら
脚を動かす２つの動きをコントロールして
身体をコーディネーションさせましょう！
体幹を鍛えるのに効果的です！

上級編：憧れのお腹のラインになる！「ハンドレッド」

その名の通り「１００」を意味する
エクササイズ。身体を一気に目覚めさせる
効果もあるのでウォーミングアップとして
使われることが多いですが、実は難しい
エクササイズのひとつです。
しっかり体幹を鍛えたいあなたにおススメです。

上級編：魅せる背中をつくる！「スイミング」

うつ伏せのエクササイズです。
体幹を安定させながら、背面の筋肉を鍛え
美しい後姿をつくりましょう♪

上級編：美脚を手に入れるなら「サイド・キックス」

股関節をいろんな方向へ動かし、
骨盤周りの筋肉をしっかり動かして
すっきりさせましょう♪
キレイな脚のライン作りにも効果的です。

上級編：時短！全身引き締め！「レッグプル・バック」

全身のバランスをコントロールし、
体幹を鍛えます！
お腹・二の腕・お尻の引き締めに効果的です。

いかがでしたか？
上級編まで続けてやると、
スタジオレッスンを受けたぐらいの
運動量になりますよ。

身体の内側から目覚めるスッキリとした
感覚を味わえましたか？？

まとめ

ピラティスはただ単に大きな動きを
することが大切ではなく、
小さな動きをカラダで感じ、
コントロールすることがポイントに
なってきます。

まずは初級・中級の動きを中心に
始めてみてくださいね。
シンプルな動きを丁寧にできると
身体はとっても喜んでくれますよ♪